تبلیغات
هنر فیزیوتراپی - مطالب ابر حمید روحانی

هنر فیزیوتراپی

فیزیوتراپی هنری ترین روش پیشگیری و درمان بیماریها





6)      حرکت ششم:  حرکت کشش عضله ساق پا (Calf Raises)

عضلات اصلی درگیر: Gastrocnemius-soleus complex (گاسترو سولئوس)

شما باید این حرکت را در ساق پای خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی برای حمایت و حفظ تعادل.

 تعداد تکرار: 2 نوبت 10 تایی

روزهای هفته: 6 تا 7 بار

دستورالعمل انجام:


·         روی دو پای خود با وزن توزیع شده به تساوی بایستید، برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         پای سالم خود را بالا آورید و از سطح زمین بلند کنید طوریکه وزنتان روی پای آسیب دیده بیافتد.

·         پاشنه پای آسیب دیده را تا حدی که میتوانید بالا ببرید سپس پایین آورید.

·         10 بار تکرار کنید.

 

نکته : وزن خود را روی پای درحال کار خود بیاندازید.



برگرفته از کلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی

نظرات() 




5)      حرکت پنجم: کشش عضله همسترینگ (Hamstring Curls)

عضلات اصلی درگیر: Hamstrings (عضلات عقب ران)

شما باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 5 پوندی شروع کرده و تا 10 پوند افزایش دهید. اگر به مراکز بدنسازی دسترسی دارید این تمرین میتواند بوسیله دستگاه انجام شود. البته در این حالت آگاهی از شکل درست انجام تمرین باید از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید.

 تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی

روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:


·         برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         زانوی آسیب دیده خود را خم کنید و پاشنه را تا حدی که دردی احساس نشود، بالا آورید.

·         این حالت را برای 5 ثانیه نگاه دارید سپس آزاد کرده و تکرار نمایید.

 

نکته : پاهای خود را در حالت منعطف و زانوهای خود را به هم نزدیک نگاه دارید.



برگرفته از کلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی

نظرات() 




4)      حرکت چهارم: اسکات نیمه

عضلات اصلی درگیر: Quadriceps (عضله چهارسر ران) Gluteus (سرین) Hamstrings (عضلات عقب ران)

شما باید کشش را درجلو و پشت ران و باسن خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با گرفتن وزنه در دست افزایش دهید. با وزنه 5 پوندی شروع کرده و تا 10 پوند افزایش دهید.

تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی

روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         با پاهای باز باندازه عرض شانه بایستید. دستانتان میتوانند جلوی ران قرار گرفته و یا با سمت جلو دراز شوند. اگر لازم است برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         قفسه سینه خود را صاف نگاه داشته و باسن خود را حدود 10 اینچ پایین آورید طوریکه میخواهید روی صندلی بنشینید.

·         وزن خود را روی پاشنه پا انداخته و حالت اسکات را برای 5 ثانیه نگاه دارید

·         با فشار بر پاشنه بدن خود را به حالت ایستاده بازگردانید.

 

نکته : کمر خود را به سمت جلو خم نکنید.



برگرفته از کلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی

نظرات() 


3)      حرکت سوم: کشش عضلات عقب ران در حالت خوابیده به پشت

عضلات اصلی درگیر: Hamstrings (عضلات عقب ران)

شما باید کشش را در پشت ران و پشت زانوی خود احساس کنید.

نیاز به تجهیزات: ندارد.

تعداد تکرار: 2 تا 3 بار

روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:


·         روی زمین با دو پای خمیده دراز بکشید.

·         یک پا را از زمین بالا بکشید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. دستان خود را پشت ران و زیر زانو به هم قلاب کنید.

·         پای خود را صاف کنید و بارامی به سمت سر بکشید، تا جاییکه احساس کشش کنید. (اگر در قلاب کردن دستان مشکل دارید، یک حوله را دور ران خود چرخانده و آنرا گرفته و به سمت خود بکشید.)

·         این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید.

·         با پای مخالف تکرار کنید.

نکته : دقت نمایید برای کشش هرگز دستان خود را روی مفصل زانو قرار ندهید.

 



برگرفته از کلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی

نظرات() 


شنبه, ۴ مهر ۱۳۹۴، ۰۸:۱۶ ب.ظ



2)      حرکت دوم: کشش ایستاده عضله چهارسر ران

عضلات اصلی درگیر: Quadrices (عضله چهارسرران) 

شما باید کشش را در جلوی ران احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 تا 3 بار

روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:


     ·         پشتی صندلی یا دیوار را برای حفظ تعادل نگاه دارید.

·         زانو را خم کرده و پاشنه پا را به طرف کپل بالا بیاورید.

·         مچ پا را با دست گرفته و به آرامی پاشنه را به بدن خود نزدیک نمایید.

·         این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید.

·         با پای مخالف تکرار کنید.

نکته : دقت نمایید پشت شما دچار انحنا یا پیچش نشود.



برگرفنه ازکلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی

نظرات() 


هدف از این برنامه:

پس از عمل جراحی یا جراحت در ناحیه زانو این برنامه تمرینی به شما در بازگشت به فعالیت های روزمره و یک رویه زندگی سالم کمک می کند. این برنامه ساختار یافته همچنین در بازگرداندن ورزش و فعالیتهای تفریحی به زندگی شما مفید است.

ایجاد تقویت و انعطاف پذیری در فاکتور موثر این برنامه تمرینی می باشند: تقویت عضلات باعث حمایت زانو و کاهش فشار بر مفصل زانو شده و آنرا در مقابل ضربه مصون نگاه میدارد. کشش عضلات تقویت شده برای بازیابی رنج حرکتی و جلوگیری از جراحت مهم می باشد. کشش خفیف بعد از حرکات تقویتی میتواند باعث کاهش کوفتگی و افزایش انعطاف پذیری عضلات شود.


عضلات هدف:

·         عضله چهار سر ران (جلوی ران) (Quadriceps) 

·         عضلات عقب ران (پشت ران) (Hamstrings)
·         عضله دور کننده (قسمت بیرونی ران) ( abductors)
·         عضله لترال (قسمت درونی ران) ( adductors)
·         عضلات سرینی متوسط و بزرگ (Gluteus medius and gluteus maximus)


مدت برنامه :

این برنامه به صورت پیش فرض 4 تا 6 هفته به طول می انجامد. مگر اینکه فیزیوتراپیست یا پزشک معالج نظر دیگری داشته باشد. البته این تمرینات در بلند مدت برای حفظ سلامت زانو توصیه میشود.

در شروع برنامه 5 تا 10 دقیقه گرم کردن همانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت توصیه میشود.

هیچگاه درد را نادیده نگیرید. در طول تمرینات نباید احساس درد ایجاد شود. نحوه درست انجام تمرینات را حتما با فیزیوتراپیست یا دکتر خود کنترل نمایید.



1)      حرکت اول: کشش بند پاشنه  (Heel cord stretch)

عضلات اصلی درگیر: gastrocnemius-soleis complex (عضلات پشت ساق و نعلی)

شما باید کشش را در عضلات ساق پا و پاشنه احساس کنید.

تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار

روزهای هفته: 6 تا 7 بار

دستورالعمل انجام:

·         روبروی دیوار بایستید طوریکه زانوی سالم با خم محدود جلو قرار گیرد. زانوی آسیب دیده صاف و پشت شما قرار گیرد طوریکه پاشنه به حالت تخت قرار گیرد.

·         دو پاشنه را تخت روی زمین قرار داده و باسن خود را به جلو به سمت دیوار فشار دهید.

·         این کشش را برای 30 ثانیه ادامه داده و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید.

نکته : پشت خود را انحنا ندهید.

                          


برگرفته از سایت دکتر حمید روحانی
فیزیوتراپی کارا....کامیاران

نظرات() 

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :